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Programme d’entretien avant la reprise

30 juin 2016 - 14:00

Programme d’entretien avant la reprise

 

 

 

S'ARRÊTER, C'EST RÉGRESSER

L'arrêt de l'activité sportive, lorsqu'il se prolonge, entraîne une baisse de tous les indices physiques : VMA, force musculaire, souplesse, système cardio-vasculaire... On estime qu'après quatre semaines d'inactivité complète, la perte de ce potentiel athlétique atteint environ 30% ! Elle peut aller au-delà pour une coupure de six à huit semaines, fréquente à un niveau amateur où la plupart des effectifs ne reprennent pas avant le mois d'août.

 

D'ABORD COUPER, POUR SOUFFLER…

La première étape consiste à couper radicalement avec l'activité football. Une parenthèse que l'on conseillera de trois semaines, qui permettra de se régénérer tant d'un point de vue physique que mental.

 

EXEMPLE DE PROGRAMME DÉTAILLÉ

PROGRAMME

 

Semaine 1

 

Lundi

 

  • 2x15 minutes d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de

5 minutes de récupération)

  • 20 abdos x 8

  • Gainage 30 secondes de chaque côté + de face + de dos X 3

  • 20 pompes X 4

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Mardi Repos

 

Mercredi

 

  • 2x20 minutes d'endurance en aisance respiratoire (entrecoupées de

5 minutes de récupération).

  • 30 abdos x 8

  • Gainage 30 secondes de chaque côté + de face + de dos X 3

  • 20 pompes X 4

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Jeudi  Repos

 

Vendredi

 

  • 35 minutes d'endurance

  • 40 abdos x 8

  • Gainage 30 secondes de chaque côté + de face + de dos X 3

  • 20 pompes X 4

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Samedi - Dimanche Repos

 

 

Semaine 2

 

Lundi

 

  • Echauffement musculaire 12 mns (talons fesses, pas chassé…etc)

  • Course 30 mns avec augmentation de l’allure pendant 30 secondes toutes les 5 mns

  • 50 abdos x 8

  • Gainage 30 secondes de chaque côté + de face + de dos X 3

  • 20 pompes X 5

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

 

Mardi Repos

 

Mercredi

 

  • Echauffement musculaire 12 mns (talons fesses, pas chassé…etc)

  • Course 40 mns

  • 50 abdos x 8

  • Gainage 30 secondes de chaque côté + de face + de dos X 3

  • 20 pompes X 4

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Jeudi  Repos

 

Vendredi

 

  • Echauffement musculaire 12 mns (talons fesses, pas chassé…etc)

  • Course 30 mns avec augmentation de l’allure pendant 30 secondes toutes les 3 mns

  • 50 abdos x 8

  • Gainage 30 secondes de chaque côté + de face + de dos X 3

  • 20 pompes X 4

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Samedi - Dimanche Repos

 

Semaine 3

 

Lundi

 

  • Echauffement musculaire 12 mns (talons fesses, pas chassé…etc.)  et finir l’échauffement orientation bondissements (cloche pied, foulée bond…)

  • Intervall-training : 2x15 (1mn course soutenue/1 mn course modérée)

  • Renforcement membres inférieurs (chaises, bondissements, flexions…)

  • Renforcement haut du court (abdos, gainage, pompes)

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Mardi Repos

 

Mercredi

 

  • Echauffement musculaire 12 mns (talons fesses, pas chassé…etc.)  et finir l’échauffement orientation bondissements (cloche pied, foulée bond…)

  • Intervall-training : 2x15 (1mn course soutenue/1 mn course modérée)

  • Renforcement membres inférieurs (chaises, bondissements, flexions…)

  • Renforcement haut du court (abdos, gainage, pompes)

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Jeudi  Repos

 

Vendredi

 

  • Echauffement musculaire 12 mns (talons fesses, pas chassé…etc)

  • 45/15 (45 course et 15 de récupération) 2x12

  • Renforcement haut du court (abdos, gainage, pompes)

  • Décrassage 15  mns course lente

  • 10 à 15 mns d’étirements

 

Samedi - Dimanche (repos)

  

Jeud 18 août 2016 Reprise Entraînement collectif

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